Federfarma ha rilevato che nel 2020 in Italia c’è stato un incremento nell’uso di ansiolitici del 12% probabilmente legato alla pandemia da Covid-19 e per il 2021 ci si aspetta un ulteriore incremento. Sicuramente la situazione che stiamo vivendo ormai da due anni sta contribuendo in maniera rilevante ad aumentare le ansie ed il livello di stress generale delle persone, sia per la paura di contrarre il virus, sia per l’impatto sul lavoro e le relative conseguenze economico-finanziare, sia per la difficoltà di coltivare relazioni sociali adeguate.

Bisogna però considerare che il trend dell’aumento del consumo di farmaci per la cura dello stress e dell’ansia era in costante aumento già da qualche anno, soprattutto tra le persone con alti livelli di responsabilità e in particolare tra i manager.

Lo stress di per sé non è una malattia, è una reazione naturale che ci aiuta a mobilitare tutte le nostre risorse nei momenti in cui percepiamo un pericolo o comunque uno stimolo eccessivo: i sensi si attivano al massimo, i muscoli si contraggono pronti a scattare, il battito del cuore accelera e il respiro aumenta di frequenza. Sembra la descrizione di una scena durante la preistoria, quando i nostri antenati si preparavano ad affrontare una belva feroce.

Oggi, che non dobbiamo più difenderci dagli aggressori selvatici, ci spaventiamo per altre tipologie di pericoli, come il dover affrontare un problema che riteniamo irrisolvibile o quando ci troviamo di fronte ad una scadenza immediata o a una decisione difficile da prendere. Finchè il carico di stress è relativamente basso la reazione fisiologica è addirittura positiva (eustress): nel nostro organismo vengono prodotte adrenalina e in minima quantità il cortisolo, sufficiente per mantenere alta la concentrazione su ciò che stiamo facendo, cosa che aiuta la capacità di apprendimento e memorizzazione. E’ in questa condizione che entriamo nello “stato di Flow”, in cui siamo talmente concentrati su un compito, percepito come una sfida che possiamo vincere, che ci estraniamo da tutto ciò che ci circonda.

Purtroppo nella situazione attuale il continuo flusso di informazioni per lo più negative che riceviamo quotidianamente, le situazioni nuove da affrontare e l’incertezza sul futuro contribuiscono fortemente ad aumentare il cortisolo, e quindi lo stress, ad un livello insostenibile. Sul lavoro, la diffusione dello smartworking, oltre ad un maggior numero di ore lavorate, ha generato l’abitudine alla “connessione perenne”, con una maggiore difficoltà delle persone a separare la vita privata da quella lavorativa. A conferma di questo trend una ricerca Randstad ha rilevato che ben il 71% dei lavoratori risponde ai messaggi inviati al di fuori dell’orario di lavoro, perché le aziende se lo aspettano. Questa situazione ha un impatto diretto a livello cerebrale, e in particolare sulla corteccia prefrontale del cervello, dove si riducono le connessioni tra i neuroni con conseguenze dirette sulla capacità di ragionare in maniera logica. All’opposto aumentano le connessioni cerebrali a livello dell’amigdala, che guida le risposte emotive ad esempio facendoci reagire, senza riflettere, a qualsiasi stimolo ricevuto.

Questa situazione, se protratta per lungo tempo, produce effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita: i primi segnali sono stanchezza e un senso di malessere generale fino a soffrire d’insonnia, poiché situazioni di stress ripetute riducono fortemente la produzione di melatonina.

Le conseguenze più ricorrenti sul lavoro sono la perdita di memoria, difficoltà a concentrarsi e incapacità di prendere decisioni, riduzione della capacità creativa e di generare nuove idee.

Quando poi lo stress diventa cronico si riducono fortemente le difese immunitarie, con una maggiore sensibilità a virus e batteri e quindi con una più alta possibilità di ammalarsi, fino al rischio di burnout.

Curare il nostro benessere psico-fisico dovrebbe rappresentare sempre un obiettivo primario, ma in questo periodo diventa una priorità imprescindibile.

Cerchiamo di capire allora quali sono i principali rimedi per tenere a bada le situazioni più stressanti.

I rimedi naturali per combattere lo stress e l’ansia

Per evitare di fare ricorso agli ansiolitici e ad altri medicinali esistono due rimedi molto semplici, ma difficili da mettere in pratica: adottare uno stile di vita salutare e acquisire nuove buone abitudini. Ecco alcuni suggerimenti per pratiche adottabili facilmente anche in questo periodo particolarmente difficile.

Avere uno scopo etico

Definire e perseguire uno scopo autentico, cioè una missione personale e professionale, che risponda al bisogno di autodeterminazione, vuol dire avere una motivazione al lavoro che non risponde a sollecitazioni e gratificazioni esterne (aspettative di bonus, riconoscimenti, benefit…), ma è in grado di generare uno stato di benessere già mentre ci si impegna a raggiungerlo. Per questo ad inizio anno è importante dedicare il giusto tempo a riflettere per definire i propri bisogni e i propri obiettivi prioritari (crescita professionale, autonomia decisionale, relazioni positive, lavoro in team…) stando bene attenti a definire obiettivi “SMART” (vedi articolo “La trappola degli obiettivi”), per evitare che l’aver fissato l’asticella ad un livello troppo alto produca un ulteriore incremento dello stato d’ansia.

L’attività fisica

Che lo sport faccia bene a tutte le età è risaputo, soprattutto per mantenersi in forma a livello cardiocircolatorio. Meno noto è l’effetto antistress dell’esercizio muscolare, che producendo endorfine e serotonina, riduce allo stesso tempo la sintesi del cortisolo. Inoltre praticare sport di squadra (anche se in questo periodo è più difficile), aiuta la costruzione di relazioni di fiducia anche in ambito lavorativo e in particolare allena al teamworking, alla capacità di pianificazione e al decision making.

Riuscire ad allenarsi 2-3 volte a settimana nell’attività preferita produce importanti effetti positivi a livello fisiologico, purchè la pratica diventi un’abitudine costante e mantenuta nel tempo. Personalmente da 8 anni vado a nuotare due volte a settimana (ho dovuto interrompere solo durante il lockdown totale) ed ogni mattina prima di sedermi alla scrivania vado a camminare per 30-40’ nel parco sotto casa. Penso che queste abitudini ormai consolidate costituiscano la ragione per cui oggi riesco a mantenere un buon livello di energia per tutta la giornata, anche nelle situazioni più impegnative.

Mangiare sano

Come italiani siamo particolarmente fortunati perché è stata provata una relazione diretta tra la nostra dieta mediterranea e la riduzione del rischio di depressione. Il problema è che l’aumento dello stress dovuto alle tematiche legate alla pandemia ha generato molte cattive abitudini e tra queste un tipo di alimentazione molto disordinata, (come mangiare alla scrivania durante le videoconference) e l’aumento del consumo di cibi con molte calorie, in particolare dei dolci (provate a leggere al contrario la parola “desserts”... ).

Tra gli alimenti consigliati nei periodi più critici c’è il cioccolato fondente, che aiuta a migliorare l’umore perché aumentando la produzione di serotonina nel cervello, agisce da “coccola”. Alcuni psichiatri dell’Università di Toronto e della Columbia University hanno identificato altri alimenti con effetti antidepressivi: la frutta e in particolare le banane che sono ricche di potassio, sostanza che allevia le tensioni muscolari; la verdura, tra cui sono consigliati gli spinaci ricchi di ferro e soprattutto di magnesio, che aiuta il sistema nervoso e regola i livelli di cortisolo. Infine ci viene suggerito di mangiare i molluschi, il pesce in generale e in particolare il salmone, ricco di omega 3.

Dormire (bene) quanto basta

E’ dimostrato che quando dormiamo, la fase più profonda del sonno limita la secrezione di cortisolo; all’opposto una sola notte in bianco fa alzare fino al 45% l’ormone dello stress nel sangue. Appare evidente quindi quanto sia importante curare il riposo notturno. Ognuno di noi può sentirsi rigenerato con un numero di ore molto differente di sonno, ma alla maggior parte delle persone servono 7-8 ore di riposo notturno. Affinchè siano anche ore di sonno “di qualità” è necessario adottare la buona abitudine di staccare dal lavoro e soprattutto dal PC e da altri dispositivi elettronici almeno un paio d’ore prima di andare a dormire. La loro luce infatti riduce fortemente la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

Coltivare buone relazioni sociali

Siamo purtroppo tornati in una situazione di parziale lockdown e diventa quindi di nuovo difficile incontrare gli amici o persino i colleghi di lavoro. Questo però non ci deve spingere a isolarci o a coltivare le relazioni unicamente a distanza, tramite il telefono o i Social. Senza magari avventurarci in cene “da assembramento”, prendere l’abitudine di fare colazione o incontrarsi per un caffè un paio di volte la settimana con le persone che ci fanno sentire bene, è una fonte di benessere che aiuta ad affrontare meglio la giornata.

Leggere e scrivere

Leggere e scrivere mail, report e relazioni varie sono attività che facciamo quotidianamente sul lavoro, ma proprio perché le associamo all’attività professionale, sono spesso fonte di stress e tensione.

La lettura e la scrittura diventano attività rigeneranti quando le consideriamo una nostra scelta, in quanto funzionali alla nostra crescita e al nostro benessere. Già il fatto di riuscire a dedicare del tempo a queste attività (anche solo 20-30 minuti al giorno) ci mette in uno stato di positività: la lettura di un romanzo ci trasporta in un’altra dimensione, lontani dai problemi pressanti, favorisce l’empatia e stimola la creatività, poichè siamo portati a immedesimarci ed a immaginare soluzioni ai problemi dei protagonisti.

Per la scrittura, appuntarsi le 3 cose che ci hanno fatto stare bene durante la giornata, quello che di nuovo abbiamo imparato, anche da un’esperienza negativa, e definire gli obiettivi per il giorno successivo, sono pratiche quotidiane che stimolano sensazioni di benessere e ottimismo perché ci danno la percezione che ciò che ci accade quotidianamente sia sotto il nostro governo.

La meditazione, lo yoga, il respiro

In una vita contemporanea complessa di per sé, l’impatto del Covid 19 ha accentuato i motivi di preoccupazione ed ansia di molte persone. Trovare ed adottare pratiche che aiutino ad aumentare la propria consapevolezza sul “qui ed ora” ed a rilassare il corpo e liberare la mente dai pensieri più nefasti, diventa oggi una necessità anche per coloro che sono abituati a risolvere i problemi affidandosi unicamente alla mente. La meditazione è una pratica millenaria orientale che aiuta a conoscere se stessi e le proprie paure. Ormai da parecchi anni viene utilizzata in occidente per gestire e prevenire i disturbi dell’umore e negli Stati Uniti l’Associazione di Psicologia ha inserito gli esercizi della mindfulness fra le strategie per ridurre i disagi mentali e lo stress quotidiano. Sono molti i manager che la praticano quotidianamente e, senza dover arrivare a meditare due ore ogni giorno come lo storico (nonchè scrittore e professore all’Università di Gerusalemme) Yuval Noah Harari, riuscire a dedicare almeno 20 minuti tutti i giorni a questa pratica contribuisce a vivere gli eventi quotidiani in una condizione di maggiore equilibrio.

Un’altra pratica molto utilizzata da tempo in molte aziende è lo yoga, che agisce contemporaneamente sul corpo e sulla mente e aiuta a raggiungere sensazioni di quiete e stabilità durature. Personalmente, pur essendo stata mia madre un’insegnate di yoga, ho iniziato a praticare questa disciplina solo nel 2006, durante un master internazionale di business management, quando lavoravo in Toyota. Ricordo che alle 7.00 eravamo già sui tappetini e lo yoga costituiva la prima attività mattutina prima di iniziare i corsi in aula. E’ in quell’occasione che ho scoperto quali benefici potesse apportare anche alla mia vita professionale e da allora non ho mai smesso di praticare.

Il respiro è l’attività che ci mantiene in vita, eppure la maggior parte delle persone è inconsapevole del proprio modo di respirare. Basti pensare che quando siamo in preda all’ansia o in una situazione di panico abbiamo la sensazione che ci manchi l’aria, cerchiamo quindi di aumentare la quantità di aria inspirata, aumentando il ritmo della respirazione. In realtà così facendo il biossido di carbonio rimane intrappolato, si riduce la quantità di ossigeno nei nostri polmoni e del cervello, che a sua volta aumenterà la richiesta di ossigeno alimentando il circolo vizioso. Imparare a inspirare ed espirare correttamente percependone gli effetti sul corpo durante la giornata aiuta a calmare l’agitazione ed a recuperare un normale stato emotivo per vivere con tranquillità anche le situazioni più critiche.

Il coaching

“Il miglior consiglio mai ricevuto? Avere un Coach”. Così affermava Erich Schmidt quando era CEO di Google.

Nel coaching una situazione di stress può rappresentare addirittura l’occasione per generare una nuova consapevolezza e conoscenza di sé, utile per scoprire i fattori che limitano il pieno sviluppo del proprio potenziale e per orientare tutte le energie verso obiettivi di realizzazione personale.

In un periodo di grandi cambiamenti e quindi di grandi opportunità come quello che stiamo vivendo, avere il supporto di un bravo Coach è un modo per orientare il proprio futuro nella direzione desiderata e intraprendere un percorso gratificante tenendo a bada lo stress. O meglio il distress (quello negativo).

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